[REAL FOODS] 요즘 뜨는 '간헐적 단식', 폭식 ㆍ 요요 없이 하려면?
2019-03-15
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[리얼푸드=고승희 기자] 최근 수많은 ‘다이어터’들을 설레게 한 방법론이 하나 등장했다. TV 다큐멘터리의 영향으로 다시 한 번 ‘간헐적 단식’이 떴다.
현재 유행하고 있는 간헐적 단식은 두 가지 방법이 있다. 16:8 방식과 5:2 방식. 더 일반적인 것은 16:8 방식이다.
16시간은 공복 상태를 유지하고, 8시간 안에 식사를 하는 방법이다. 전문가들은 보통 아침은 공복, 점심은 12시에 식사, 저녁은 7~8시 사이에 식사를 하는 패턴이라고 설명한다.
간헐적 단식은 음식을 섭취하는 열량을 줄이기 때문에 체중 감량에 도움을 받을 수 있다. 평소 야식을 좋아하는 사람들이라면 야식을 먹지 않는 부분에서 체지방 감량 효과를 볼 수 있다.
비만 클리닉인 고정아클리닉의 고정아 원장은 “인슐린 수치가 떨어지면 지방세포는 저장했던 당분을 에너지로 내놓는다. 인슐린 수치가 낮아지면 체중을 줄일 수 있다”며
“간헐적 단식은 간식, 야식을 줄이고 공복을 유지하는 시간이 길어 이 시간 동안 인슐린 수치를 낮춰 지방을 태운다”는 원리를 설명했다.
다만 TV에서 나온 간헐적 단식의 효과만 보고 무작정 따라하면 체중 감량 실패는 물론 부작용이 나타날 수 있다.
40대 직장인 손봉휘 씨는 16:8 방식의 간헐적 단식을 시도했다. 저녁과 아침 식사는 하지 않았다. 점심 식사를 할때에는 메뉴와 섭취량에 제한을 두지 않았다.
다이어트를 진행한 일주일간 그는 ▶삼겹살 2인분과 밥 두 공기, ▶ 스테이크와 밥 ▶ 피자 라지 사이즈 두 조각과 스파게티
▶ 칼국수와 왕만두 5개 등 다양한 음식을 섭취했다. 간식으로는 아이스크림과 소보로빵, 케이크 등을 먹었다고 한다.
그는 “일주일간 5㎏이 빠졌지만, 길어진 공복 탓에 점심 식사 때마다 평소보다 더 많이 섭취했다”며 “다이어트 이후 빠진 살이 다시 쪘다”고 말했다.
30대 직장인 이하나 씨도 간헐적 단식을 종종 시도한다. 이하나 씨는 “주중에 16:8 방식으로 간헐적 단식을 시도하는데 주말이 오면 참지 못 하고 폭식으로 이어진다”고 말했다.
고 원장은 “공복일 때에는 식욕을 늘리는 호르몬이 증가하고, 음식을 섭취한 뒤에는 식욕을 줄이는 호르몬의 농도가 증가한다”며
“간헐적 단식을 하면 두 호르몬의 균형이 깨지면서 간헐적 폭식으로 이어질 우려가 있다”고 설명했다.
부작용과 실패 없는 간헐적 단식을 위해선 영양 균형을 맞춰 식단을 구성하는 것이 필요하다.
간헐 단식을 하는 동안에는 아침 공복을 진행하고, 점심, 저녁 식사에선 탄수화물, 단백질, 채소 반찬을 골고루 먹는 형태로 접근해야 한다.
영양소 비율은 정석대로 가는 것이 좋다. 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%로 구성하는 것이 이상적이다.
고 원장은 “흰쌀밥이나 빵보다는 현미밥, 통밀 등 도정하지 않은 곡류로 탄수화물을 섭취하고 동물성 지방보다는 오메가-3가 풍부한 지방을 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.
단백질은 동물성, 식물성을 골고루 섭취하되 가공육 보다는 살코기를 권했다. 콩류와 견과류의 섭취도 필요하다.
전 영양사는 “먹고 싶었던 음식에 대해서는 매번 섭취하는 형태가 아닌 주 1회, 2주 1회 정도로 ‘치팅데이’를 설정해 섭취하는 것을 권장한다”고 말했다.
당연히 과식은 금물이다. 요즘 유행하는 다이어트라고 해도 간헐적 단식이 모두에게 적용될 수 있는 것은 아니다.
아침, 점심공복으로 인해 저혈압, 어지럼증, 저혈당이 오는 사람들은 간헐적 단식을 피해야 한다. 24시간 단식 방법은 개인의 컨디션을 봐가면서 진행하되,
간식, 야식에 대한 유혹이 크다면 식이조절에 실패할 위험이 크므로 권장하지 않는다는 것이 전문가들의 의견이다. 16:8 방법으로 진행하되,
2~4주정도 진행 후 아침 공복을 채워줄 수 있는 식사를 추가하는 방법으로 진행하는 것이 좋다.
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